肩部塑形神器！冈上肌训练动作大公开，图片详解！(冈上肌怎么练视频)

冈上肌，作为肩部的重要肌肉之一，对于肩部的稳定性和运动能力有着至关重要的作用。加强冈上肌的训练，不仅可以提升肩部的力量和耐力，还能有效预防肩关节损伤。今天，就让我们一起来揭秘肩部塑形神器——冈上肌训练动作，并通过图片详解，帮助你轻松掌握这些高效的动作。

一、冈上肌的功能与重要性

冈上肌位于肩胛骨冈上，是肩袖肌肉之一。其主要功能是使肩关节外展，同时参与肩关节的稳定和旋转。冈上肌的发达程度直接影响着肩部的力量和稳定性，对于运动员、健身爱好者以及日常工作者来说，加强冈上肌的训练具有重要意义。

二、冈上肌训练动作大公开

1. 哑铃侧平举

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃；

（2）将哑铃从身体两侧抬起，手臂自然伸直，直到与地面平行；

（3）保持肩部放松，缓慢将哑铃放下至起始位置。

注意事项：

（1）保持身体稳定，避免晃动；

（2）手臂伸直，不要弯曲；

（3）控制呼吸，避免憋气。

2. 俯身哑铃侧平举

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃；

（2）身体前倾，保持背部挺直，手臂自然下垂；

（3）将哑铃从身体两侧抬起，手臂伸直，直到与地面平行；

（4）保持肩部放松，缓慢将哑铃放下至起始位置。

注意事项：

（1）保持身体稳定，避免晃动；

（2）手臂伸直，不要弯曲；

（3）控制呼吸，避免憋气。

3. 高位下拉

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手握住横杆；

（2）将横杆下拉至胸部上方，手臂伸直；

（3）保持肩部放松，缓慢将横杆放下至起始位置。

注意事项：

（1）保持背部挺直，避免弯腰；

（2）手臂伸直，不要弯曲；

（3）控制呼吸，避免憋气。

4. 钢丝绳拉肩

动作步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手握住钢丝绳两端；

（2）将钢丝绳从身体两侧向前拉，手臂伸直；

（3）保持肩部放松，缓慢将钢丝绳放下至起始位置。

注意事项：

（1）保持身体稳定，避免晃动；

（2）手臂伸直，不要弯曲；

（3）控制呼吸，避免憋气。

三、总结

通过以上四个动作，可以有效锻炼冈上肌，提升肩部力量和稳定性。在进行冈上肌训练时，请遵循以下建议：

1. 选择适合自己的重量，避免过重导致受伤；

2. 保持正确的动作姿势，避免动作不规范造成损伤；

3. 每个动作进行3-4组，每组8-12次；

4. 每周训练2-3次，保持持续的训练效果。

让我们一起努力，通过科学合理的冈上肌训练，打造出完美的肩部线条！